什么是饱腹感?

人在感觉到饥饿的时候，求食欲会非常强烈，但是当吃饱之后，会自动停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。

所以，在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。

哪种食物饱腹感强?

在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。

①食物体积大

②食物中的膳食纤维多

③咀嚼食物速度慢

④食物不易消化

所以，在减脂期间，选择饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。

食物的饱腹指数

饱腹指数，是对提供同等热量的食物所带来的饱腹感对比。

下图是部分食物的饱腹指数表：

土豆，荣登榜首!你以为土豆只是饱腹感强就完了吗?它还含有丰富的钾元素、膳食纤维，还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解，认为土豆淀粉含量高，容易长胖。

其实，土豆中的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，这种淀粉对比其他淀粉更难降解，在体内消化缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感。

增强饱腹感的其他方法

除了选择饱腹指数高的食物外，我们还可以通过改变饮食习惯来增强饱腹感。

01.选择低GI的主食

低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后，血糖较低。

02.改变进食顺序

吃饭遵循：喝汤→蔬菜→肉食→主食 的顺序，最好是能够吃到七分饱时，停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。

03.改变进食速度

在吃饭时，最好能够细嚼慢咽，不要吃的狼吞虎咽的，让身体和大脑有一个传输“吃饱了”信号的时间，别等到大脑收到吃饱的信号时，肚子已经撑的不行了。

04.不要节食

很多减脂者都会有极端的想法，“不吃总不会长肉了吧”。但是恰好就因为不吃，会感到非常饥饿，当达到饥不择食的地步时，往往会吃的更多。